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      "text": "Flexões de braço (push-ups) produzem hipertrofia muscular de peitoral e tríceps equivalente ao supino com 40% de 1RM, em 8 semanas de treino",
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        "title": "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis",
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        "title": "Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis",
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    {
      "text": "Sobrecarga progressiva em treino em casa pode ser alcançada por aumento de repetições, variações mais difíceis do exercício, redução de descanso, manipulação de tempo sob tensão e adição de carga externa",
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        "title": "Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations",
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    {
      "text": "Cada série adicional por grupo muscular por semana produz em média 0,24% de ganho adicional de hipertrofia, no volume semanal médio de 12 séries",
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      }
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    {
      "text": "A combinação de fase excêntrica mais lenta e concêntrica mais rápida parece otimizar a hipertrofia muscular no treino de musculação",
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    {
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    {
      "text": "Treino de musculação em casa exige aquecimento adequado, técnica correta e progressão gradual para evitar lesões musculoesqueléticas, especialmente no ombro, joelho e coluna",
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    },
    {
      "text": "Pessoas com doenças cardiovasculares, diabetes com neuropatia ou retinopatia proliferativa devem obter liberação médica antes de iniciar treino de musculação em casa",
      "value": "contraindicação relativa",
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        "url": "https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001189",
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    {
      "text": "Treino exclusivo com peso corporal pode levar a platô de progresso para praticantes avançados, sendo necessário adicionar carga externa (colete, halteres, bandas) para continuar progredindo",
      "value": "platô em avançados",
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      }
    },
    {
      "text": "Exercícios com maior amplitude de movimento (ADM) promovem hipertrofia muscular superior, especialmente nos membros inferiores, em comparação com ADM parcial",
      "value": "ADM completa superior",
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        "title": "Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review",
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      }
    },
    {
      "text": "O treino de musculação produz aumento médio de 1-2 kg de massa muscular magra em 8-12 semanas em adultos saudáveis, independentemente do local do treino (casa ou academia)",
      "value": "1-2 kg em 8-12 sem",
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        "title": "A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males",
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      }
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    {
      "text": "Treino de resistência em casa, minimamente supervisionado, é seguro e eficaz para aumentar força muscular em adultos de meia-idade e idosos",
      "value": "eficaz e seguro",
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