# Guia completo do burpee: execução, benefícios e cuidados

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Tipo: guia
Publicado em: 2026-07-12T15:28:26.014Z
Atualizado em: 2026-07-18T01:37:59.499Z

Guia completo do burpee para treino em casa: história, execução correta, benefícios cardiovasculares comprovados por estudos, contraindicações e progressão para iniciantes.

O burpee é um exercício calistênico de corpo inteiro que ativa peitorais, ombros, quadríceps, isquiotibiais e core em um único movimento ([PMC9142106, 2022](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9142106/)). Criado em 1939 como teste de condicionamento, virou referência em treino em casa porque não exige equipamento e oferece alto retorno metabólico em espaço mínimo. Este guia cobre a origem, a execução correta, os benefícios comprovados por estudos e as contraindicações que você precisa conhecer antes de incluir o burpee na sua rotina.

## Origem e história do burpee

O burpee foi inventado em 1939 por Royal H. Burpee como parte de sua tese de doutorado em Fisiologia Aplicada na Columbia University ([BarBend, 2025](https://barbend.com/news/how-mr-royal-h-burpee-invented-the-most-despised-movement-in-fitness/)). A versão original tinha quatro tempos — ereta, agachamento, squat thrust, agachamento, ereta — sem flexão de braço e sem salto. O próprio Royal Burpee alertou que a modificação militar adotada pelo Exército dos EUA era "extenuante" e que repetições excessivas poderiam prejudicar joelhos e coluna, especialmente em pessoas sem força de core ([BarBend, 2025](https://barbend.com/news/how-mr-royal-h-burpee-invented-the-most-despised-movement-in-fitness/)). O burpee moderno incorporou push-up e salto vertical, virando um exercício de cinco a seis tempos com demanda muscular e cardiovascular simultânea. Análises biomecânicas recentes mapearam as forças de reação do solo durante a fase de push-up, caracterizando a descarga de peso nos membros superiores ([ISBS, 2024](https://commons.nmu.edu/isbs/vol42/iss1/261/)).

## Demanda metabólica e cardiovascular

O burpee tem MET de 8,0 no Compendium of Physical Activities (código 02050, calistênicos vigorosos), podendo chegar a 11,5 METs durante segmentos de HIIT em homens treinados ([Compendium PA, 2011](https://sport-calculator.com/calculators/gym/burpee-calorie-calculator)). Durante um protocolo HIIT de quatro rounds, a frequência cardíaca atinge média de 170 bpm, similar a sprints de corrida ([ResearchGate, 2019](https://www.researchgate.net/publication/336282212_Sprint_running_burpees_comparison_of_acute_physiological_and_neuromuscular_effects_of_two_high_intensity_interval_training_protocols)). No Teste de 3 Minutos de Burpee (3-MBT), a FC chega a 181,92 bpm em mulheres jovens, confirmando classificação como exercício de altíssima intensidade ([PMC6815084, 2019](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6815084/)). O consumo calórico é de aproximadamente 0,5 a 1,5 kcal por repetição, variando com peso corporal e intensidade ([Calorique, 2020](https://calorique.io/calories-burned/burpees/)) — o que faz do burpee um dos exercícios mais eficientes em gasto por minuto entre os movimentos calistênicos.

## Benefícios para condicionamento físico

Treinamento HIIT funcional com burpees melhora o VO2max em aproximadamente 11% em quatro semanas, comparável ao HIIT de corrida (cerca de 13%), sem diferença estatística significativa entre os protocolos ([PMC6683610, 2019](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683610/)). Isso significa ganhos cardiovasculares similares aos da corrida sem sair de casa. A intensidade do burpee tem correlação forte com desempenho no supino (r=0,82) e no agachamento (r=0,79) em estudantes de educação física ([PMC11503278, 2024](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11503278/)). O índice de fadiga no Burpee Movement Program (3x3min) tem correlação negativa moderada com resistência aeróbia medida no shuttle run de 20m (r=-0,67) ([PMC11503278, 2024](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11503278/)). Um programa de quatro meses de burpees também melhorou a resistência e a memória de curto prazo em adolescentes de 15 a 16 anos ([PMC9517252, 2022](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9517252/)).

## Como executar o burpee corretamente

A execução padrão do burpee moderno tem seis fases: posição em pé com pés na largura dos ombros; agachamento colocando as mãos no chão; salto dos pés para trás até a posição de prancha; flexão de braço completa; salto dos pés de volta ao agachamento; salto vertical com os braços acima da cabeça. O erro mais comum é deixar o quadril afundar na prancha — isso aumenta a sobrecarga na coluna lombar e reduz a ativação de core. Para iniciantes, a progressão começa com step-back (sem salto para trás), depois adiciona push-up, depois salto vertical e por fim o ritmo do 3-MBT. A respiração deve ser coordenada: expira na flexão e na subida, inspira na descida e no agachamento.

## Contraindicações e riscos

Burpees com salto estão associados a risco de lesão do LCA (ligamento cruzado anterior), similar a outros exercícios pliométricos ([PLOS One, 2025](https://journals.plos.org/plosone/article/file?type=printable&id=10.1371/journal.pone.0324702)). As principais contraindicações incluem lesões ou fraqueza em punhos, ombros, joelhos e coluna lombar — a execução com má postura, especialmente quadril afundado na prancha, aumenta risco de lesão lombar ([Osteopathic Health, 2024](https://osteogoodhealth.com/burpees-balancing-the-risk-vs-reward/)). O próprio criador do movimento alertou originalmente sobre danos a joelhos e coluna em pessoas sem força de core ([BarBend, 2025](https://barbend.com/news/how-mr-royal-h-burpee-invented-the-most-despised-movement-in-fitness/)). Para quem tem limitações, existem adaptações: executar sem salto (low-impact), apoiar os joelhos no chão durante a flexão ou substituir por mountain climbers como alternativa de menor impacto.

## Teste de 3 Minutos de Burpee (3-MBT)

O 3-MBT é um protocolo validado para avaliar resistência muscular de forma objetiva. Tem confiabilidade excelente com ICC acima de 0,92 e CV menor que 3% em atletas de diversas modalidades ([PMC9142106, 2022](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9142106/)). As normas internacionais para jovens de 18 a 25 anos (n=9.833) estabelecem: homens 56,69 ciclos em três minutos (média) e mulheres 48,84 ciclos (média), com 66 a 68% da população classificada como resistência muscular média ([PMC6815084, 2019](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6815084/)). O 3-MBT também apresenta correlação com indicadores de performance: r=0,65 com salto contramovimento (CMJ), r=0,50 com força de membros inferiores (IMTP) e r=0,50 com VO2max ([PMC9142106, 2022](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9142106/)). É uma ferramenta prática de autoavaliação para quem treina em casa e quer medir a evolução do condicionamento.

## Progressão em 12 semanas para iniciantes

Uma progressão gradual permite que qualquer pessoa desenvolva a base necessária para o burpee completo. O princípio é aumentar a complexidade antes da intensidade: primeiro dominar o padrão motor, depois adicionar carga e velocidade.

| Semana | Foco | Execução |
| --- | --- | --- |
| 1-3 | Step-back básico | Sem push-up, sem salto, ritmo lento |
| 4-6 | Transição | Step-back + push-up, sem salto |
| 7-9 | Introdução | Push-up + salto vertical, step-back |
| 10-12 | Burpee completo | 5-6 tempos, ritmo moderado |

Essa progressão em 12 semanas respeita os limites articulares e constrói gradualmente a força de core necessária para proteger punhos, ombros, joelhos e coluna lombar durante o movimento, endereçando as principais contraindicações do exercício ([Osteopathic Health, 2024](https://osteogoodhealth.com/burpees-balancing-the-risk-vs-reward/)). Após as 12 semanas, o praticante pode tentar o 3-MBT como autoavaliação inicial e repetir o teste a cada mês para acompanhar a evolução do condicionamento.

## Fontes e afirmações

- O burpee foi inventado em 1939 por Royal H. Burpee como parte de sua tese de doutorado em Fisiologia Aplicada na Columbia University — [How Mr. Royal H. Burpee Invented the Most Despised Movement in Fitness](https://barbend.com/news/how-mr-royal-h-burpee-invented-the-most-despised-movement-in-fitness/)
- O burpee é um movimento calistênico de corpo inteiro que ativa múltiplos grupos musculares primários: peitorais, ombros, quadríceps, isquiotibiais e core — [Reliability and Validity of the 3-Minute Burpee Test (PMC9142106)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9142106/)
- O Teste de 3 Minutos de Burpee (3-MBT) apresenta correlação grande com potência de membros inferiores (r=0,65 com CMJ), força de membros inferiores (r=0,50 com IMTP) e VO2max (r=0,50) em atletas treinados — [Reliability and Validity of the 3-Minute Burpee Test (PMC9142106)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9142106/)
- O Teste de 3 Minutos de Burpee (3-MBT) tem confiabilidade excelente com ICC >0,92 e CV <3,0% em atletas nacionais de diversas modalidades — [Reliability and Validity of the 3-Minute Burpee Test (PMC9142106)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9142106/)
- O burpee tem MET de 8,0 no Compendium of Physical Activities (código 02050, calistênicos vigorosos), podendo chegar a 11,5 METs durante segmentos de HIIT em homens treinados — [Burpee Calorie Calculator (Compendium of Physical Activities, Ainsworth et al. 2011)](https://sport-calculator.com/calculators/gym/burpee-calorie-calculator)
- O consumo calórico do burpee é de aproximadamente 0,5-1,5 kcal por repetição dependendo do peso corporal e intensidade, ou 8-15 kcal/min em ritmo moderado a intenso — [Burpees Calories Burned: MET Value, Per Rep & 100 Burpees](https://calorique.io/calories-burned/burpees/)
- Treinamento HIIT funcional com burpees melhora o VO2max em ~11% em 4 semanas, similar ao HIIT de corrida (~13%), sem diferença estatística significativa entre os protocolos — [Functional Vs. Running Low-Volume High-Intensity Interval Training (PMC6683610)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683610/)
- As normas internacionais do Teste de 3 Minutos de Burpee (3-MBT) para jovens 18-25 anos são: homens 56,69 ciclos/3min (média), mulheres 48,84 ciclos/3min (média), com 66-68% da população classificada como resistência muscular média — [International Standards for the 3-Minute Burpee Test (PMC6815084)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6815084/)
- O 3-MBT eleva a frequência cardíaca para média de 181,92 bpm em mulheres jovens durante o teste, caracterizando-o como exercício de altíssima intensidade — [International Standards for the 3-Minute Burpee Test (PMC6815084)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6815084/)
- A intensidade do burpee (aceleração média) tem correlação forte com desempenho no supino (r=0,82) e no agachamento (r=0,79) em estudantes de educação física — [Burpee Movement Program... (PMC11503278)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11503278/)
- Burpees envolvendo saltos estão associados a risco de lesão do LCA (ligamento cruzado anterior), similar a outros exercícios pliométricos com saltos e agachamentos — [PLOS One - Exergaming and ACL injury risk](https://journals.plos.org/plosone/article/file?type=printable&id=10.1371/journal.pone.0324702)
- Royal H. Burpee alertou que a modificação militar do burpee era 'extenuante' e que o movimento repetitivo poderia ser prejudicial para joelhos e coluna, especialmente em pessoas sem força de core — [How Mr. Royal H. Burpee Invented the Most Despised Movement in Fitness](https://barbend.com/news/how-mr-royal-h-burpee-invented-the-most-despised-movement-in-fitness/)
- A análise biomecânica do burpee com push-up (ISBS 2024) mapeou as fases do movimento e as forças de reação do solo previstas durante a fase de push-up, caracterizando a descarga de peso nos membros superiores — [Biomechanical Analysis of the Burpee Push-Up Using Predicted Ground Reaction Forces (ISBS 2024)](https://commons.nmu.edu/isbs/vol42/iss1/261/)
- O índice de fadiga no Burpee Movement Program (3x3min) tem correlação negativa moderada com resistência aeróbia medida no shuttle run de 20m (r=-0,67) — [Burpee Movement Program... (PMC11503278)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11503278/)
- Um programa de 4 meses de burpees melhorou a resistência e a memória de curto prazo em adolescentes de 15-16 anos, conforme estudo controlado — [The Influence of Burpee on Endurance and Short-Term Memory of Adolescents (PMC9517252)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9517252/)
- As principais contraindicações do burpee incluem lesões ou fraqueza em punhos, ombros, joelhos e coluna lombar; a execução com má postura (quadril afundado na prancha) aumenta risco de lesão lombar — [Burpees – Balancing the risk vs. reward - Dr Guy Ashburner Osteopath](https://osteogoodhealth.com/burpees-balancing-the-risk-vs-reward/)
- Durante protocolo HIIT de 4 rounds, burpees elevam a frequência cardíaca para média de 170 bpm, com respostas fisiológicas agudas similares a sprints de corrida — [Sprint running & burpees: comparison of acute physiological and neuromuscular effects of two HIIT protocols](https://www.researchgate.net/publication/336282212_Sprint_running_burpees_comparison_of_acute_physiological_and_neuromuscular_effects_of_two_high_intensity_interval_training_protocols)

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